crossfit训练方法大全（女孩健身可以选择哪些力量型训练）
- 女孩健身可以选择哪些力量型训练
- 减20斤后的平台期一年了，还有机会再破吗求教好方法
- Crossfit比赛中运动员的体型、功能性表现和能力该如何进行科学、系统的训练
- 没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练
- 健身增肌期间，有氧训练该如何安排
- CROSSFIT是什么意思
- 在家里做什么样的的燃脂训练更合适
您好，很高兴为您回答这个问题。
女性在选择力量训练时，主要有普拉提，器械训练，和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力，主要锻炼核心稳定能力和肌肉的控制能力，对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练，能更直观地改变我们的身材。如翘臀，宽肩，倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练，这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果，但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。
因此，女性在选择力量型运动项目时，可以以器械训练为主，进行系统的锻炼。肩，背，手臂，臀腿，腹部，胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣，可以以普拉提和crossfit为辅助练习。
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还有机会再突破的，减20斤之后平台期一年了，说明你的平台期比其他人的时间长些。平台期实际上是消耗量和摄入量基本上持平了，体重保持不变。出现平台期要坚持和继续努力，这样才能慢慢的改善，如果放任不管，也会浪费你之前减肥的成果。所以，通过调整是可以再次让体重下降的。
一，什么是平台期？
平台期是减肥的过程中都会经历而且是必须要努力迈过去的一道坎，否则就会前功尽弃，很多人的减肥梦都会毁于此，所以如何有效地突破平台期很重要。
平台期就是减肥没几天或者半个月体重就没有下降了，平台期有3个特征：
1，减肥至少一个月以上，前面掉体重或者体脂都有减少的。不是一开始减肥几天不掉体重了就是平台期了。
2，现阶段不仅体重没掉，还可能反弹了几斤，而且连体脂，腰围也没有变化，这个就是平台期的表现。
3，持续的时间比较长，几天或者几周或者几个月或者一年的时间。
其实平台期是一种正常现象，每个人在减肥过程中都会出现，只是时间长短不同而已，有的人只有几天，有的人只有几周，有的却长达几个月时间，但是只要掌握了方法，坚持下去就一定可以顺利地突破平台期的。
二，怎样突破平台期？
1，减少糖分食物摄入量。
现阶段减少糖分食物摄入量利于突破平台期。在原有的糖分食物基础上，主食减少三分之一的量，水果保持150克每天。减少糖分食物的好处就是让脂肪供能分解，达到让体脂肪再次燃烧的作用。
2，增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。平台期期间再原有蛋白质摄入量的基础上，再增加2倍的摄入量。以鱼虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，畜禽肉类等食物。
3，每天喝足水。
平台期期间每天喝足水，对突破平台期有很好的辅助帮助。喝足水能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能清肠胃，促进排泄避免便秘。每天保持2000左右毫升的温水，利于突破平台期和维持身体健康。
4，增加膳食纤维摄入量。
膳食纤维能增加饱腹感，促进肠道蠕动，延缓血糖上升速度。每天补充25~30克的膳食纤维更利于突破平台期。富含膳食丰富的食物，如蔬菜，粗粮等食物。
5，提高运动频率。
平台期增加运动时间，运动频率和运动强度更利于平台期的突破。
运动时间有原来的40分钟提高到1小时以上。运动频率有原来的4~5次提高到每周7次。
运动强度有原来的低强度运动，提高到高强度运动，比如HIIT运动，HIIT运动强度高，燃脂效果更好，更利于突破平台期。
6,保持充足的睡眠。
每天保持7~8小时的充足睡眠，利于提升代谢和促进脂肪燃烧。因为晚上人体进入深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。所以平时保持充足的睡眠，更利于突破平台期。
crossfit.又称“混合健身”，与传统健美追求肌肉围度和体脂率不同，前者并不以身材为目标，不强调孤立训练。而是以获得优秀的运动表现为目标。
主要发展十项能力。分别是：心肺耐力、耐力、力量、柔韧、即时功率、速度、协调、灵活、平衡、准确。
对上述十项能力有明显改善，所以这种锻炼方法出的肌肉体质适合更广泛的为其他运动提供素质训练，正是这点，Crossfit受到特种部队、消防员，运动员的喜爱。
Crossfit的基本训练方式是穿插安排三种训练方式，分别是：
M 代谢适应性训练：跑步、骑车、划船、跳绳；
G体操类训练：徒手深蹲、引体向上、俯卧撑、预蹲、倒立撑、爬绳、吊环双立臂、慢起手倒立、背部伸展、跳箱、箭步蹲；
W举重类：硬拉、提铃翻站、推举、抓举、挺举、药球练习、壶铃摇摆。
Crossfit的基本原则是以上训练内容，几个动作为一组，不间歇，或者稍微间歇以最快速度在规定时间（也就是一轮）完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。
参考文献：crossfit一级证书课程
没有健身基础、运动能力不高，先要从基础健身动作做起，循序渐进，随着锻炼的不断深入再逐步提高自己的健身水平。
减脂健身和增肌健身的训练侧重点不一样，力量增肌以负重强度大、组数、多、次数少的形式为主展开；以减脂为主的力量健身，则主要是以中小强度的抗阻负重训练再结合有氧运动，这样减脂的效果才会好。
减脂健身运动就是要消耗体内的脂肪，同时能获取耐久力，但不会是绝对力量，原因是减脂健身在力量训练时要求动作次数要多一些，动作时间会长一些，这样有利于体内脂肪供能的代谢，燃脂就更好。侧重动作次数负重量就不会很大了。
减脂力量健身，做腿部的动作更有效，因为大肌肉群所消耗的能量要更多，当然力量健身还是要全身做起，这样力量才更均衡。
对于哑铃、杠铃或其它负重器物，建议练腿臀的rm（可以负重的次数）选20-30的范围来练；练其他的rm，则可以选30-40的范围来练；徒手练的则以力竭为主。没有健身基础的人，具体训练动作推荐如下：
1. 腿部健身
腿部动作可以做深蹲类为主，分别以徒手深蹲、哑铃深蹲和箭步蹲或箭步跳的动作来进行，徒手深蹲的动作，次数可以做多一点，做的时候速度稍快，心率要起来，以偏重于有氧运动。
2. 腰腹部健身
腹部健身可以在瑜伽垫上以徒手的动作来进行，主要有卷腹、仰卧举腿、俯卧燕飞和平板支撑等，俯卧燕飞是练后腰的动作；平板撑是静力性力量耗时，应放在最后来练以强化腹肌效果。
3. 臂部健身
其实臂部动作不一定仅练到臂部，是还能练到胸部和背部的。主要有徒手俯卧撑、器械高位下拉、跪姿健腹轮。俯卧撑主要练肱三头肌和胸大肌；高位下拉练肱二头肌和背阔肌；而健腹轮除了练臂外还是练腹的，另外如有能力，做引体向上也是不错的锻炼。
增肌期间有氧的意义在于增加热量的消耗，防止脂肪囤积太多，以及心肺功能的锻炼。
针对前者，你需要综合考虑自己的饮食摄入热量情况，然后安排一些中等强度，时间较长的有氧练习。
针对后者，可以进行一些高阶训练或者训练效率较高时间较短的有氧安排。
有氧训练安排实际上很灵活的，你可以直接把他安排在抗阻力训练中，也就是你器械训练也可以达到有氧的效果，比如增加爆发力，减少组间间歇。
或者最传统的就是放在训练后，安排一些中低强度、自己喜欢的有氧，如果预期时间较长的话，建议听歌或者带一些IPA一类的打发时间，这个看你个人习惯。
也可以进行类似CF的那种训练，或者在训练后做一些时间段的高阶训练，这样对心肺功能也是很好的锻炼。
如果某一天状态不是很好，不想举铁（做阻力训练），可以单独那天就做有氧，也可以安排出一天训练日只做有氧。
总之有氧对于增肌或者减脂都是很必要的，有些人会错误的认为自己在增肌，所以训练就是健美为主的训练，很多爱好者一次训练消耗的热量并不是很高，增肌期如果脂肪长的比较快那只能是打着增肌的幌子变胖而已，希望回答可以帮到你。
CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素 ，完成运动所需要的条件。
最近很多朋友打算健身，没时间的同时也不想去健身房，下面给大家推荐一个在家里可以做的燃脂训练方式：
1、训练部位：全身性
2、训练准备：瑜伽垫、擦汗毛巾、饮用水
3、训练音乐推荐：tabata wod（因为这个音乐的节奏和气氛能给训练带来很好的效果，有时候很累了，听这个音乐也会在坚持做下去）
以上音乐的时间是4分钟，每个阶段可以做一组动作训练，中间有休息时间。循环次数，根据自身体力情况！
4、训练前的热身和训练后的拉伸记得要做哦。
5、动作顺序安排，对于大部分人核心力量不足，所以动作安排上不建议连着两个动作以上训练相同部位（例如卷腹和百次呼吸连着做），可以一个站立跳动类，一个是卷腹仰卧类，这样交替进行。
训练动作推荐：全身或可以训练多部位的动作：
开合跳（体力好则替换成波比跳）、俯卧撑、高抬腿（可替换小碎步）、深蹲。
腹部动作：卷腹、仰卧抬腿、俯卧登山、侧卧支撑上下运动练习腹肌两侧的动作、百次呼吸。
【以上训练仅供参考，毕竟每个人身体素质和情况不同，短回答不能保证非常全面，没办法从各个年龄层及体力层来分析解答，请量力而行！】
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