饱满

饱满

原创内容，擅自搬运者必究！

你希望自己拥有扁平的臀型，还是饱满的翘臀？相信大部分女生会选择后者，因为饱满的翘臀是好身材的标志，可以让你穿裤子更好看，更有曲线魅力。

坚持练臀，不但可以塑造好看、饱满的臀型，还能强化盆骨，稳定髋关节，改善久坐出现的腰酸背痛疾病，提升身体健康指数。

坚持练臀可以带动腰腹、双腿一起发展，随着臀线的提升，双腿看起来会显长，腰腹看起来也会更细，腰臀腿比例也会变得越来越好出色。

但是，很多女生习惯了久坐不动，臀型会逐渐变得干瘪、下垂，毫无美感。而想要练出饱满翘臀，我们需要做到这几点：

1、体脂率控制在22%以下，避免脂肪的堆积，远离肥臀的困扰。体脂率超标的女生，想要练出饱满浑圆的翘臀，我们需要先进行有氧运动刷脂，比如：每天1小时健走、40分钟慢跑、游泳或者1小时骑行来提升身体活动代谢，坚持2个月以上，可以让你的身材瘦下一圈。

2、做好饮食管理。饮食也是打造出色身材的重要一环，我们要做到健康饮食，控制低油脂饮食，才能避免热量过剩的情况出现，保持低体脂率身材。

三餐多吃各种高纤维蔬菜，比如白菜、黄瓜、苦瓜、西蓝花、冬瓜、芹菜、番茄等食物，同时补充优质蛋白，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等食物，主食方面可以粗细粮结合，这样可以保持身体的代谢动力，有效延长饱腹时间。

3、加强臀部训练。强化臀肌才能有效改善臀型，塑造浑圆的臀型。练臀动作 选择有很多，比如深蹲、弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作，都是练臀的好选择。

但是，练臀不需要每天锻炼，我们可以保持隔天或者3天训练一次的频率，因为新手练臀后容易出现肌肉酸疼问题，这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现，我们要给目标肌群一定的时间修复，才能有效提升增肌效率。

4、循序渐进提高训练强度。想要打造出现的臀型，我们要循序渐进提高训练强度，避免健身陷入瓶颈期。

刚开始可以从自重训练开始，随着动作的熟练可以尝试负重训练，这样可以进一步提升肌肉维度，练出更加饱满的翘臀。

最后，分享一组适合新手的练臀动作，在家也能练出来。每个动作15次，重复3-4组，就能充分强化臀肌，坚持2个月以上，塑造迷人的臀腿曲线。

动作1、臀桥

动作2、侧卧髋外展

动作3、跪姿后抬腿

动作4、宽距深蹲

动作5、深蹲跳跃

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